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키토식단을 시작하기 전에 준비해야 할 쇼핑 리스트를 안내합니다. 고지방, 저탄수화물 중심의 추천 식품부터 꼭 피해야 할 품목까지 알아보고 효율적으로 장 보는 방법까지 확인하세요!
1. 키토식단 쇼핑 리스트의 기본 원칙
키토식단의 핵심은 고지방, 적당한 단백질, 저탄수화물 섭취입니다. 따라서 쇼핑 리스트를 작성할 때는 탄수화물이 적고 지방 함량이 높은 식품을 중심으로 구성해야 합니다. 특히 아래 사항을 고려하며 리스트를 작성하세요:
- 탄수화물 함량 확인하기: 제품 라벨에서 순탄수화물(총 탄수화물 - 식이섬유)을 확인하세요. 하루 섭취량은 20~50g 내외로 제한합니다.
- 첨가물 주의: 설탕, 밀가루, 전분 등은 피해야 하며 인공 감미료가 포함되지 않은 제품을 선택합니다.
- 자연식품 우선: 가공된 식품보다는 고기, 생선, 채소, 견과류 같은 자연식품 위주로 쇼핑합니다.
2. 키토식단 필수 아이템: 카테고리별 추천 식품
2.1. 단백질 공급원
단백질은 근육 유지와 포만감을 위해 중요한 역할을 합니다. 다음 단백질 식품을 추천합니다:
- 육류: 쇠고기(특히 지방이 많은 부위), 돼지고기(삼겹살, 목살), 닭고기(껍질 포함)
- 생선 및 해산물: 연어, 고등어, 참치, 정어리, 조개
- 계란: 키토식단의 완벽한 단백질 공급원으로 다양한 요리에 활용 가능합니다.
- 가금류: 오리고기, 칠면조 고기 등도 좋습니다.
2.2. 지방 공급원
지방은 키토식단의 에너지원입니다. 아래의 지방 식품을 쇼핑 리스트에 추가하세요:
- 식물성 기름: 올리브유, 코코넛 오일, 아보카도 오일
- 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 치아씨드, 해바라기씨
- 버터 및 크림: 무염 버터, 헤비 크림
- 아보카도: 키토식단의 대표 식품으로, 생으로 먹거나 샐러드에 추가하기 좋습니다.
2.3. 채소
채소는 식이섬유와 미네랄 공급원입니다. 탄수화물 함량이 낮은 채소를 선택하세요:
- 잎채소: 시금치, 케일, 상추
- 녹색 채소: 브로콜리, 애호박, 오이
- 기타: 콜리플라워, 아스파라거스, 버섯
2.4. 유제품
탄수화물 함량이 낮은 유제품을 선택하세요:
- 치즈: 체다 치즈, 모차렐라, 파마산
- 요거트: 무설탕 그릭 요거트
2.5. 간식 및 디저트
키토식단을 오래 유지하려면 간식이 필요할 때도 있습니다.
- 키토 스낵: 돼지껍데기 칩, 치즈칩
- 다크 초콜릿: 카카오 함량이 85% 이상인 제품
- 키토 쿠키: 아몬드 가루로 만든 제품
3. 피해야 할 식품 목록
키토식단을 유지하기 위해 반드시 피해야 할 식품도 명확히 알고 있어야 합니다.
- 곡물 및 전분: 쌀, 밀가루, 감자, 옥수수
- 과일: 바나나, 포도, 사과(탄수화물이 높은 과일)
- 설탕 및 가공품: 설탕, 시럽, 당분이 첨가된 음료
- 가공식품: 인공 첨가물이 많은 가공육, 인스턴트 식품
4. 효율적인 장보기 팁
4.1. 주간 식단 계획하기
주간 식단을 미리 계획하면 필요한 재료만 구입하게 되어 낭비를 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 월요일부터 금요일까지의 점심과 저녁 식단을 미리 정해두고 이에 맞는 재료만 구매하세요.
4.2. 라벨 읽기
가공 식품을 구입할 때는 항상 라벨을 읽어야 합니다. 숨겨진 탄수화물과 첨가물은 키토식단을 방해할 수 있습니다.
4.3. 대량 구매
견과류, 오일, 냉동 채소 같은 식품은 대량으로 구매하면 더 경제적입니다.
4.4. 현지 시장 이용
지역 시장에서는 신선한 채소와 고기를 저렴하게 구입할 수 있습니다.
5. 키토식단 쇼핑 리스트 예시
아래는 초보자를 위한 기본 키토식단 쇼핑 리스트 예시입니다:
- 단백질: 쇠고기(500g), 연어(300g), 닭고기(400g)
- 지방: 올리브유(500ml), 아보카도(2개), 버터(200g)
- 채소: 브로콜리(1송이), 시금치(200g), 콜리플라워(1송이)
- 기타: 체다 치즈(200g), 무설탕 아몬드 우유(1리터), 헤비 크림(250ml)
6. 키토식단 쇼핑 시 유용한 앱과 도구
키토식단 쇼핑을 더욱 편리하게 만들어주는 앱과 도구를 소개합니다.
- MyFitnessPal: 섭취한 탄수화물과 칼로리를 추적할 수 있습니다.
- 키토 계산기: 키토식단에 맞는 매크로 비율을 계산하는 데 유용합니다.
- 쇼핑 리스트 앱: 구글 키핑, 원더리스트 같은 앱을 사용해 쇼핑 목록을 정리하세요.